¿Te imaginas un cuerpo perfecto y un vientre caído? por supuesto no. A diferencia de otros músculos, el abdomen es una zona que se debe ejercitar todos los días. Es más conveniente dominar este conjunto de ejercicios en una alfombra en casa en el momento que más le convenga.
motivación
Muchas personas que desarrollan grasa en los costados notan un deterioro en su salud. El motivo es la obesidad, ayuda a aumentar: la presión arterial, los niveles de insulina, la glucosa, el colesterol. Una nutrición inadecuada combinada con un estilo de vida negativo puede provocar diabetes y enfermedades cardíacas. Los trastornos metabólicos no pasan desapercibidos en mujeres y hombres. Una persona sana siempre tiene un vientre tonificado con una cintura bien definida.
Para beneficiarte de trabajar la cintura y los abdominales, sigue estos 2 consejos para perder peso:
- Enfócate en el resultado final.
- Disfruta de cada entrenamiento.
hacer ejercicio en casa
Intente aprender a sentir los músculos de los abdominales y la parte inferior de la espalda durante un entrenamiento para perder peso. Entra en modo de pérdida de peso y complica tus entrenamientos: aumenta el número y el método de los entrenamientos. Si quieres tener un vientre plano y una cintura esbelta, sigue la regla principal del entrenamiento: aprieta los abdominales con cada entrenamiento. Prepara tus cojines suaves, ropa cómoda, comencemos a entrenar en casa.
calentamiento
El propósito de un calentamiento es preparar los músculos para la próxima carga y evitar que aparezcan estrías. Asegúrese de comenzar su entrenamiento para perder peso saltando, subiendo escalones y bailando. Son necesarios para mantener la función del corazón y otros órganos. Estira tus oblicuos:
- Extienda los brazos lo más bajo posible y realice inclinaciones del torso en diferentes direcciones. La columna vertebral debe calentarse lentamente.
- Mantenga la pelvis en una posición y gire la parte superior del cuerpo en diferentes direcciones.
- Gira la pelvis y el cuerpo sin dejar que los pies se separen del suelo.
distorsión
Los ejercicios básicos para la espalda baja y los abdominales fortalecerán los oblicuos y crearán líneas de presión. Realiza 3 tipos de giros correctamente, con 20 repeticiones por serie:
- Recto: Acuéstese sobre la colchoneta con las rodillas dobladas, las manos detrás de la cabeza y los codos separados. A una velocidad moderada, levante solo los omóplatos del suelo.
- Inversa: Acuéstese boca arriba, levante la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Para ejercitar la prensa de manera efectiva, levante las pesas lo más lentamente posible.
- Diagonal: en decúbito prono, estirar alternativamente en diferentes direcciones, desgarrando la escápula. Pon tus manos sobre tu cuerpo y dobla tus rodillas.
Levantamiento de pierna
Los siguientes ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos y generar estrés.
- Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos estiradas a lo largo de su cuerpo lo más cerca posible del suelo. Lentamente levante las piernas. Los principiantes que deseen perder peso pueden doblar las rodillas durante este ejercicio si es difícil de realizar. Mantenerlos uniformes es más efectivo: aumenta la presión, la carga física en los músculos de la cadera y los muslos.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, con los brazos extendidos a los lados. Comience el ejercicio levantando las piernas en un ángulo de 90 grados. Baje cada pierna por turnos sin tocar el piso, manteniendo la otra pierna nivelada con el piso. Mientras levanta las piernas, intente tocar el suelo con las palmas de las manos.
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Levante la pierna derecha en un ángulo uniforme, manteniendo la pierna izquierda nivelada y sin tocar el suelo. Piernas alternas cruzadas.
panel lateral
Este ejercicio es un ejercicio básico en el camino hacia la pérdida de peso. Los movimientos estáticos forman una prensa con fortalecimiento general. Debes comenzar a hacer planchas durante 30 segundos para perder peso. Recuerde: cuanto más tiempo lo sostenga, más rápido disfrutará de una barriga y costados deportivos sin colgar. Técnica de tablón sofisticada:
- Acuéstese sobre el lado derecho, sobre el lado derecho: la mano original, la mano debe apuntar a lo largo del eje del hombro.
- Piernas juntas, niveladas sobre la colchoneta, dedos de los pies mirando hacia adelante.
- Ejercicio de exhalación: levante la mano izquierda, el brazo original no está doblado, el cuerpo y la pelvis para mantener el equilibrio.
- Permanezca en la posición descrita durante más tiempo.
- Después de un descanso de un minuto, haz los ejercicios del lado izquierdo.
- Si tiene dificultades para levantar los brazos, pídales que se doblen alternativamente en los codos; esta es una tabla lateral liviana.
ejercicios para adelgazar cintura
Realice ejercicios de pérdida de peso en medio de un entrenamiento, para eliminar la tensión muscular en ambos lados y la apariencia de una postura elegante. Párate derecho con las manos detrás de la cabeza. Realice inclinaciones laterales alternas del cuerpo con la máxima tensión en el abdomen. Para el segundo ejercicio, acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Practica mientras exhalas: tira de la pierna izquierda hacia ti, ayudándote con la mano.
pilates
Una técnica de pérdida de peso bastante sofisticada ayudará a fortalecer la columna vertebral y los músculos de ambos lados al mismo tiempo. Para ello, toma la posición inicial tumbado en el suelo con las manos detrás de la cabeza. La esencia del ejercicio es permanecer más tiempo, levantando el torso y las piernas estiradas del suelo. Durante el entrenamiento, respire uniformemente y, si siente dolor en el cuello, detenga el ejercicio.
Practica el "vacío"
Los entrenadores profesionales incluyen este ejercicio en un entrenamiento completo para eliminar ambos lados. Realice este ejercicio con una familiaridad previa con las técnicas de interpretación.
Acuéstese en el suelo con la espalda recta, los brazos sobre el cuerpo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Respira lentamente durante unos minutos. Mientras exhalas, tensa los músculos abdominales: trata de contraerlos lo más fuerte que puedas. Si siente que su estómago y su espalda están al mismo nivel, entonces tiene la técnica correcta. Sostenga por 15 segundos, después de un breve descanso, haga la segunda parte del ejercicio: Después del abdomen, intente "empujarlo" con fuerza. Comience con 5 repeticiones y aumente gradualmente el número de repeticiones.
Estiramiento después de un entrenamiento
Los siguientes ejercicios ayudarán a relajar y aliviar la tensión en los músculos de ambos lados en una posición conveniente.
- Prono: Brazos rectos, palmas en el suelo, dedos hacia adelante. Aprieta los glúteos tanto como puedas y dobla suavemente el cuerpo, la cabeza y el abdomen hacia atrás.
- Acostado boca arriba: Prepare una toalla preenrollada, espesor máximo - 5 cm. Una vez que esté en la posición inicial, colóquelo debajo de la espalda baja. El torso, las piernas y los brazos deben estar en el suelo. Este estiramiento es adecuado para personas con abdominales débiles.
- Posición sentada: en la posición inicial, coloque las manos detrás de la cabeza. La inclinación alterna se realiza con el máximo retraso en cada dirección. Para una correcta ejecución, inmovilice la espalda, los brazos y las piernas.
- De pie: Pies separados al ancho de los hombros. Doble su cuerpo y cabeza para asegurar sus manos en sus caderas: Baje suavemente sus manos. No abuses de la profundidad de la rampa, ya que esto puede provocar una invasión de la columna vertebral. Para aliviar la carga de su columna, mantenga las caderas apretadas durante el entrenamiento.
errores en el entrenamiento
Hay toneladas de ejercicios para deshacerse de los lados. Algunas técnicas que son particularmente populares entre las mujeres a menudo prometen una rápida pérdida de peso y ganancias saludables. Muchas personas hacen ejercicio diligentemente, causando daño a su salud. optar por no:
- Inclínese alternativamente hacia los lados con objetos pesados. De lo contrario, corre el riesgo de convertirse en dueño de una cintura ancha. Este deporte debe ser realizado por hombres.
- Los ginecólogos no recomiendan que las niñas usen aros y hula hoops para perder peso.
- Rotar el cuerpo con una barra es un ejercicio cuestionable para ambos lados y puede provocar lesiones en la columna. La mayoría de las veces son realizados por culturistas, no por chicas que están perdiendo peso.
- Evite el ejercicio aeróbico. No descuides el calentamiento, comienza con una carrera.
dieta estomacal
Una nutrición adecuada puede mantener la capa de grasa fuera de su costado y normalizar el proceso digestivo. Coma una comida pequeña cada 3 a 4 horas. Mantenga el equilibrio hídrico del cuerpo: Beba al menos 2 litros de agua purificada y sin gas por día. Cuando se trata de una digestión adecuada y pérdida de peso, debe dejar de beber: alcohol, cigarrillos, café. A menudo es imposible obtener una figura cincelada al absorber alimentos fritos, grasosos y dulces.
Una nutrición adecuada es principalmente un conjunto equilibrado de productos que consisten en proteínas, grasas y carbohidratos de fácil digestión. ¿Lo que queda? Si haces ejercicio todos los días y quieres tener un cuerpo sano, añade a tu dieta alimentos ricos en fibra: cereales, verduras, frutas.
Cocine carne magra y pescado para una pareja: los oligoelementos no se destruyen de esta manera y el beneficio de esta cocción es la máxima digestión.
¿cómo comer?
Te ofrecemos una carta de platos sencillos para probar:
- Desayuno: galletas dietéticas + huevos duros
- Almuerzo: Patata, brócoli, sopa de zanahoria; Picado: pepino, rábano.
- Merienda: Fruta, a su discreción, pero no más de 150 g.
- Cena: hasta 100 gramos de frijoles hervidos o al vapor, pescado hervido - 150 gramos.
posdata
El lado caído no se ve sexy en absoluto. El deseo de deshacerse de esa molesta capa de grasa no es suficiente. Hemos recopilado 5 reglas sin las cuales no podrá perder peso en su camino.
- hacer ejercicio regularmente;
- Realice cada ejercicio 20 veces en una variedad de formas;
- Aumente gradualmente el número de entradas;
- Entrena lentamente, concentrándote en las contracciones musculares;
- Siga los consejos dietéticos para perder grasa abdominal.